DJK Falke Nürnberg e.V.

Muskelkater

Viele Sportler haben in dieser Beziehung leider immer noch eine völlig veraltete, ja falsche Ansicht: Für sie ist ein richtiger Muskelkater am Tag nach einer intensiven oder ungewohnten Trainingsbelastung der Beleg für richtige, harte Arbeit. Tatsächlich jedoch ist der Muskelkater auf eine Gewebeschädigung im Bereich der Muskelfasern zurückzuführen, die man zwar nicht unbedingt tragisch nehmen muß, die man aber durch vernünftig dosiertes Training vermeiden kann. Auch Bergwanderer können am Morgen danach ein Lied davon singen, wenn sie einen ungewohnt schweren Abstieg zu bewältigen hatten.

Symptome

Nach schwerer, ungewohnter körperlicher Belastung, längerer Trainingspause oder nach unzureichender Vorbereitung wird die Muskulatur müde (z. B. schwere Beine). Die Koordination der Muskeln ist beeinträchtigt. In den Tagen nach der Belastung stellen sich mehr oder weniger starke Muskelschmerzen in den besonders beanspruchten Muskelregionen ein. Es kann zur schmerzhaften Bewegungsunfähigkeit kommen.

Ursachen

Durch Überbeanspruchung - im wesentlichen durch exzentrische, also abbremsende, hinhaltend nachgebende Muskelarbeit wie z. B. beim Bergabgehen oder Bergabläufen - übersäuert die Muskulatur, Milchsäure und Schlacken setzen sich ab, stören die Durchblutung und üben einen Reiz auf das Gewebe aus. Die konzentrische Muskelarbeit, z. B. beim Berganstieg, führt kaum zu Muskelkater, wohl aber zu Muskelermüdung.
Infolge der Ermüdung und Koordinationsstörungen steigt die Verletzungsgefahr! Z. B. in einem langen Tennismatch, das man unbedingt noch beenden will, stolpert man über seine eigenen Füße oder "knickt" um. Ohne die gelenkstabilisierende Wirkung der Muskeln ist die Gefahr eines Bänderrisses erheblich größer.

Erstversorgung

Um Schlackenstoffe möglichst schnell auszuscheiden und die Gefahr eines drohenden Muskelkaters zu mindern, muß die aktive und passive Regeneration so früh wie möglich einsetzen. Am nächsten Tag wäre es ungleich schwerer, denselben Effekt zu erzielen.
Trotz der Ermüdung sollte es sich ein jeder Profi oder auch ein Freizeitsportler deshalb zur Gewohnheit machen, nach einem Spiel, Wettbewerb oder anderer körperlicher Anstrengung auf jeden Fall eine cool-down-Phase einzulegen. Zunächst wird die belastete Muskulatur sanft gedehnt (siehe Kapitel "Regeneration/cool down"). Auf diese Weise kann man schmerzhaften Verspannungen und Muskelkater wenigstens zum Teil vorbeugen.
Darüber hinaus empfiehlt sich ein lockeres Auslaufen oder - wenn möglich - auf dem Fahrradergometer ohne große Muskelbeanspruchung zu radeln (15 - 20 Minuten). Dabei auf luftdurchlässige Kleidung achten, damit es nicht zu einem Hitzestau kommt. Günstig auch zur Vorbeugung eines Muskelkaters ein Entmüdungsbad: 10 - 15 Minuten lang in 37 - 39° C warmen Wasser. Die Wirkung wird noch verbessert durch die Zugabe von Rheuma-Badezusätzen oder auch einer Handvoll Kochsalz.
Empfehlenswert ist weiterhin: leichtes Ausschwitzen in der Sauna. Bei reduzierter Temperatur (50 - 60°C) sollten allerdings nur 1 - 2 Gänge über 6 - 8 Minuten absolviert werden. Vor dem Saunagang unbedingt Flüssigkeit zu sich nehmen - niemals "ausgetrocknet" in die Sauna gehen. Anschließend ist Ruhe angesagt, ggf. Regenerations-Massagen durch einen erfahrenen Physiotherapeuten (bei Berührungsschmerz ist von Massagen abzusehen).

Was tun, wenn der Muskelkater doch auftritt?

Die erstarrte Muskulatur sollte vorsichtig gelockert werden. Wenn keine Muskelstarre aufgetreten ist, kann man versuchen, leicht zu laufen. Mit zunehmender Muskelerwärmung wird der Bewegungsablauf oft besser. Die Trainingsdauer ist individuell: in der Regel sollte man so lange laufen, bis sich eine erneute Ermüdung der Muskulatur ankündigt. Keinesfalls die sportliche Belastung wiederholen, die den Muskelkater verursacht hat!
Bei schwerem Muskelkater empfiehlt sich zunächst die oben beschriebene Bädertherapie. Dazu Aqua-Jogging, Fahrrad Fahren sowie Lymphdrainagen beim Physiotherapeuten.
Tip: Krafttraining: Nicht mit Gewalt Krafttraining betreiben. Empfohlen werden nach jeweils 10 Übungswiederholungen 2 - 5 Minuten Pause, ehe mit der nächsten Serie begonnen wird. Bergsportler: Aufgrund der beschriebenen Problematik und möglicher Probleme für Muskulatur, Wirbelsäule und Gelenke empfehlen wir vor allem für Wirbelsäulen- und Arthrose-Geschädigte: möglichst nur bergauf wandern - bergab mit der Seilbahn! Notfalls beim Bergabstieg Teleskop- oder Wanderstöcke benutzen.